Achtsamer Umgang mit Misserfolgen – Erkennen von Chancen

Obwohl wir es oft gerne anders hätten, ist im Leben fast niemand vor Niederlagen und vermeintlichen Misserfolgen gefeit. Gerade das Studienumfeld, in dem Leistungen in der Regel ganz klar in Noten und einem «Bestanden» oder «Nichtbestanden» gemessen werden, birgt immer wieder die Gefahr, dass die eigene Leistung nicht gut oder ausreichend bewertet wird. Oft genug geht ein solcher Misserfolg mit extrem negativen Gefühlen einher. Sehr oft machen wir uns dann selbst fertig, fühlen uns als Versager:innen und zweifeln im schlimmsten Fall sogar an unserer Studienwahl. Gerade in den ersten Semestern kann es fatale Folgen haben, wenn sich eine Enttäuschung auf die Motivation für das Studium auswirkt oder sogar Ängste hervorruft, die sich dann wie ein roter Faden durch das gesamte Studium ziehen.

«… was unsere Fehlschläge alles ins Rollen bringen. Sie feuern unsere Fähigkeit zum Neubeginn an, bringen uns den anderen und uns selbst näher, öffnen uns die Augen. Wir müssen scheitern, um zu begreifen, welche Intensität simple Lebensfreude, wie viel Wundersames die Schönheit der Welt bereithält.» Charles Pépin: Die Schönheit des Scheiterns [1]

Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Tipps an die Hand geben, wie Sie achtsam und gesund mit Misserfolgen umgehen und dabei oft sogar noch etwas lernen können. Ein achtsamer Umgang bedeutet dabei vor allem, die Situation wirklich zu verarbeiten und zu reflektieren, sodass Sie davon in Ihrem weiteren Handeln nicht beeinträchtigt werden.

War es wirklich ein Misserfolg? Und wenn ja, war er wirklich schlimm?

Natürlich möchten wir Sie nicht dazu anhalten, sich zu freuen, wenn Sie einmal ein «Nichtbestanden» in Ihrem Transkript vorfinden. Negative Gefühle sind in diesem Moment etwas völlig Normales, schliesslich haben Sie sehr wahrscheinlich Zeit in die Vorbereitung auf die Klausur oder die Hausarbeit investiert und nun fühlt es sich an, als sei das alles umsonst gewesen.

Der erste Schritt sollte immer sein, einmal zu hinterfragen, inwieweit das Gelingen der Leistung wirklich in der eigenen Einflusssphäre lag. Wenn Sie z. B. die Hälfte des Semesters krank im Bett verbracht und daher einen Grossteil der Vorlesungen verpasst haben, hatten Sie einen klaren Wettbewerbsnachteil gegenüber Mitstudierenden. Gleiches gilt, wenn Sie etwas in Ihrem privaten Umfeld psychisch oder zeitlich sehr belastet, Ihr PC in der Onlineklausur den Geist aufgegeben hat oder Ihnen beim Sportwettkampf die ganze Zeit die Sonne ins Gesicht schien. Wenn bei der Bewerbung auf einen Praktikumsplatz (Praktikumsbericht) Englischkenntnisse das wichtigste Auswahlkriterium sind, können Sie noch so viel lernen – wenn Ihre Mitbewerber:innen Muttersprachler:innen sind, werden Sie sich höchstwahrscheinlich nach einer anderen Stelle umsehen müssen. Solche Situationen sind ärgerlich, die Schuld am Misserfolg liegt hier aber ganz klar nicht bei Ihnen. Wenn Sie sich nach bestem Wissen und Gewissen vorbereitet haben, hätten Sie nicht mehr tun können. Sich das vor Augen zu führen, ist hilfreich, um sich im Weiteren nicht von negativen Gedanken ausbremsen zu lassen.

Gleichzeitig ist es genauso wichtig, eigene Lücken als solche zu erkennen und anzunehmen. Vielleicht haben Sie die Klausur einfach unterschätzt, sich mehr oder weniger bewusst dazu entschieden, dass das Partywochenende in der neuen Stadt wichtiger ist als das Lernen für die Klausur oder sind ein wenig zu intensiv in den Netflix-Kosmos abgetaucht. In diesem Fall sollten Sie auch diese Situation bewusst annehmen und die Schuld nicht bei anderen oder externen Faktoren suchen. Die Tipps zum achtsamen Umgang mit Studiensituationen (andere Artikel -> Links?) sind hier ebenfalls anwendbar. Vielleicht fällt Ihnen dann auf, was genau Sie in der jeweiligen Situation dazu gebracht hat, die Vorbereitung auf die Prüfung zu vernachlässigen (z. B. unbewusste Ängste, Unlust etc.).

Nun kann es aber auch sein, dass Sie sich vernünftig vorbereitet haben und es trotzdem nicht zum Bestehen gereicht hat. Dies bedeutet selbstverständlich nicht automatisch, dass Sie dumm sind, sich im falschen Studiengang befinden oder generell alles falsch machen. In solche negativen Gedankenspiralen driften wir in solchen Situationen leider oft automatisch ab, wir sollten diese allerdings unbedingt erkennen und möglichst schnell ausbremsen.

Forschende haben herausgefunden, dass ein achtsamer Umgang mit Niederlagen die eigene akademische Selbstwirksamkeit erhöhen kann.^[2] Das bedeutet nichts anderes, als dass durch eine achtsame Herangehensweise an Niederlagen unsere eigene Resilienz (also kurz gesagt die Fähigkeit, sich trotz ungünstiger Ereignisse und Rückschläge erfolgreich weiterzuentwickeln) gestärkt wird.

Überlegen Sie daher immer, ob der Rückschlag wirklich so schlimme Konsequenzen hat, wie Sie denken. Vielleicht lässt er sich ja auch als ein Teilerfolg ansehen. Wenn Sie eine Klausur z. B. fast bestanden haben, müssen Sie für die Wiederholungsklausur ja nicht mehr bei null anfangen, sondern haben schon eine Grundlage. Wenn Ihr erstes Exposé für die Hausarbeit abgelehnt wurde, finden Sie vielleicht ein anderes Thema, das Sie viel mehr interessiert. Passen Sie auf, dass Sie solche positiven Deutungsmöglichkeiten nicht aus dem Blick verlieren.

«Statt ständig weiter zu grübeln und die Ursachen finden zu wollen, warum es nicht geklappt hat, sollten wir uns lieber fragen, welche vergleichbaren Ziele wir noch erreichen können.» Veronika Bamann

Mit eigenen und fremden Erwartungen umgehen

Ob wir etwas als Misserfolg empfinden, hängt in erster Linie von unseren eigenen Erwartungen ab. Daher ist es nicht nur wichtig, mit der konkreten Situation achtsam umzugehen, sondern auch, die eigenen Erwartungen achtsam zu reflektieren. Dabei sollten wir den Blick z. B. darauf lenken, ob wir uns mit unseren eigenen oder vermeintlichen externen Erwartungen über- oder unterfordern oder uns unter Druck setzen.

Wenn wir z. B. von uns erwarten, immer und überall Bestleistungen zu erzielen, werden wir dieses Ziel fast unweigerlich irgendwann verfehlen, insbesondere wenn der Erfolg auch von externen Faktoren (Wetter, Stimmung der Prüfer:innen) abhängig ist. Mögliche Denkmuster sind hier z. B.:

• «Ich werde alle enttäuschen, wenn ich nicht immer gewinne!»
• «Wenn ich einmal versage, waren meine Leistungen bis hierher nichts wert.»
• «Wenn ich keinen Erfolg habe, merken alle, dass ich gar nichts kann.» (insbesondere bei Betroffenen des Imposter-Syndroms)

Gesünder ist es in diesem Fall, davon auszugehen, nicht immer Erfolg haben zu können, aber sich vorzunehmen, immer das Beste zu geben.

Andersherum unterfordern wir uns schnell, wenn wir in Denkmustern gefangen sind, wie z. B.:

• «Ich kann nichts, egal, wie sehr ich mich anstrenge!»
• «Mathe passt einfach nicht zu meinem Gehirn»
• «Ich habe immer Pech!»
• «Ich bin doch eh ein:e Versager:in»

In diesem Fall kann die Lernmotivation extrem eingeschränkt sein. Hier ist es wichtig, zu hinterfragen, woher diese negativen Gedanken kommen und ob sie wirklich stimmen.

Selbstaffirmationen nutzen

In einem zweiten Schritt können wir dann versuchen, diese negativen Glaubenssätze durch positivere und konstruktivere zu ersetzen. Diese sogenannten Selbstaffirmationen dienen dazu, ein realistischeres Selbstvertrauen aufzubauen und sich nicht durch negative Gedanken ausbremsen zu lassen. Möglich sind z. B. Sätze wie:

• «Wenn ich mir Mühe gebe, habe ich mir nichts vorzuwerfen.»
• «Ich hatte beim letzten Mal Pech, aber ich habe in meinem Leben auch oft Glück gehabt. Ich kann meine Leistung beeinflussen und es gibt keinen Grund dazu, anzunehmen, dass ein Misserfolg vorbestimmt ist.»
• «Ich habe keine grosse Affinität zu Mathe, aber da ich in anderen Bereich schnell lerne, kann ich es mit etwas Anstrengung sicher auch hier schaffen.»

Hilfreiche Fragen in und nach Misserfolgssituationen

Abschliessend möchten wir Ihnen noch einige Fragen an die Hand geben, die Sie sich in Situationen des Misserfolgs stellen können, um Ihre Situation und Ihre Gefühle zu erspüren und sinnvoll einzuordnen.

• War es wirklich ein Misserfolg? Hätte ich etwas besser machen können?
• Was lag in meinem Einflussbereich und was nicht?>
• Ist die Situation wirklich so schlimm? Kann sie sich vielleicht sogar als Glücksfall herausstellen?
• Was kann ich aus meinem Misserfolg lernen/was habe ich daraus gelernt?
• Warum war ich evtl. bei der Vorbereitung abgelenkt?
• Was fühle ich, wenn ich die schlechte Note sehe? Habe ich starke negative Gefühle? Habe ich Angst? Wenn ja, worauf bezieht sie sich konkret und wie kann ich ihr begegnen?
• Suche ich nach Ausreden?
• Verallgemeinere ich? Mache ich mich selbst fertig?
• Bin ich geleitet von den Erwartungen anderer? Wenn ja, warum?

Weiterführende Literatur

• Pépin, C. (2017): Die Schönheit des Scheiterns – eine kleine Philosophie der Niederlage, München: Carl Hanser Verlag.
• Rowling, J. K. (2017): Was wichtig ist. Vom Nutzen des Scheiterns und der Kraft der Fantasie, Hamburg: Carlsen Verlag.
• Ufert, D. (2015): Schlüsselkompetenzen im Hochschulstudium, Stuttgart: UTB.
• Zahlmann, S./Scholz, S. (2005): Scheitern und Biographie. Die andere Seite moderner Lebensgeschichten, Giessen: Psychosozial-Verlag.
• Zschirnt, C. (2007): Keine Sorge, wird schon schiefgehen: Von der Erfahrung des Scheiterns – und der Kunst, damit umzugehen, München: Goldmann Verlag.

Verwendete Literatur

• [1] Pépin, C. (2017): Die Schönheit des Scheiterns – eine kleine Philosophie der Niederlage, München: Carl Hanser Verlag.
• [2] Hanley A. W., et al. (2015): A failure in mind: Dispositional mindfulness and positive reappraisal as predictors of academic self-efficacy following failure. In: Personality and individuel Differences, Volume 86, S. 332-337.